La nutrizione sportiva è una disciplina in rapida crescita e per una buona ragione. Poiché un numero sempre maggiore di atleti riconosce che l’esercizio fisico va oltre la semplice forma fisica e si rende conto che ciò che mangia ha un impatto sulle prestazioni, i ricercatori stanno scoprendo nuovi modi per ottimizzare l’apporto nutrizionale per migliorare le prestazioni atletiche. Un tempo appannaggio esclusivo degli atleti d’élite, la nutrizione sportiva è diventata una parte essenziale di molti programmi di allenamento. Questo aumento di conoscenze comporta un numero crescente di domande da parte di atleti amatoriali e professionisti. Una domanda che sentiamo spesso è se sia meglio assumere le proteine dalle piante o dagli animali.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono i mattoni del corpo. Sono costituite da aminoacidi, di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione, oltre che per il mantenimento. Sono inoltre necessarie per l’energia e per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Il compito principale delle proteine è quello di costruire e mantenere i tessuti muscolari, tra cui:
- pelle e capelli
- Cellule del sangue (globuli rossi)
- Il rivestimento del tratto digestivo
Le proteine contengono composti azotati che vengono utilizzati dall’organismo ogni giorno, soprattutto quando si fa attività fisica o ci si allena ad alta intensità.
Una dieta a base vegetale può fornire abbastanza proteine agli atleti?
Le diete a base vegetale possono essere una buona fonte di proteine, ma è importante conoscere la quantità di proteine necessarie per ogni alimento. Le proteine sono importanti per la costruzione e la riparazione dei muscoli e per il mantenimento di un sistema immunitario sano. La quantità di proteine necessaria dipende dal livello di attività e dal peso corporeo: se siete atleti attivi, potreste aver bisogno di più di 1 g/kg/giorno (ad esempio, se il vostro obiettivo è perdere peso). Esistono molti alimenti di origine vegetale ricchi di proteine: fagioli, legumi (come le lenticchie), noci e semi come le mandorle o le arachidi contengono tutti alti livelli di questo macronutriente.
Come l’organismo utilizza le proteine?
Le proteine servono a costruire e riparare le cellule. Servono anche come fonte di energia, aiutando il corpo a produrre calore e fornendo una fonte di carburante per i muscoli. Le proteine sono utilizzate anche per la produzione di ormoni ed enzimi che svolgono un ruolo importante nella regolazione delle funzioni corporee.
Fabbisogno proteico e tempi di assunzione delle proteine
Vi starete chiedendo: “Qual è la migliore fonte di proteine?”.
La risposta è: dipende dai vostri obiettivi e da ciò che mangiate.
Se volete costruire muscoli e recuperare più velocemente dopo un allenamento, assumete 30-40 g di proteine per pasto.
Se volete mantenere un sistema immunitario sano, assumete 15-20 g di proteine a pasto.
Se si vuole perdere peso o mantenere il peso attuale (invece di aumentare o perdere), consumare 0,8g – 1g per kg di peso corporeo al giorno da tutte le fonti (una persona media pesa circa 70kg).
Qual è la migliore fonte di proteine per l’esercizio e l’allenamento?
Per ottenere prestazioni ottimali, le migliori fonti proteiche sono quelle ricche di aminoacidi essenziali e a basso contenuto di grassi saturi. Queste fonti proteiche dovrebbero anche essere ricche di fibre, povere di zuccheri aggiunti e prive di additivi chimici.
Il seguente elenco è il mio preferito:
Gli insetti commestibili come fonte di proteine
Anche se non siete pronti a sporcarvi le mani, gli insetti commestibili sono una fonte di proteine da prendere in considerazione.
Gli insetti possono rappresentare un’ottima fonte di proteine, ma presentano alcuni svantaggi rispetto ad altre proteine animali. Una considerazione importante è che il valore nutrizionale degli insetti varia molto a seconda della specie e del modo in cui vengono allevati e preparati per il consumo. Ad esempio:
- In generale, le cavallette hanno meno della metà del contenuto proteico per 100 grammi (3,5 oz) rispetto alla carne di petto di pollo.
- Le ninfe di cavalletta hanno quantità di aminoacidi essenziali molto inferiori a quelle delle cavallette adulte; ciò significa che le ninfe di cavalletta potrebbero non fornire un’alimentazione ottimale se consumate regolarmente in grandi quantità.
Qualità, quantità e tempi di assunzione delle proteine
- La tempistica delle proteine è importante
- La qualità delle proteine è importante
- La quantità di proteine è importante
Per la riparazione e la crescita muscolare, la tempistica dell’assunzione di proteine è estremamente importante. Ad esempio, consumare una fonte proteica di alta qualità al mattino consente all’organismo di costruire in modo efficiente i muscoli durante il giorno. Al contrario, consumando una fonte di bassa qualità la sera, l’organismo utilizzerà gli aminoacidi per l’energia invece di costruire i muscoli, il che potrebbe portare a un aumento o a una perdita di peso a seconda della quantità di cibo.
Anche le quantità sono importanti: il fatto che si assumano abbastanza grammi non significa che vengano utilizzati correttamente! Infatti, alcuni studi hanno dimostrato che le persone che consumavano più di 1 g per chilogrammo di peso corporeo (2 g/lb) hanno sperimentato un aumento della massa grassa nel tempo, perché il loro corpo era costretto a bruciare i propri muscoli come combustibile senza ricevere quantità adeguate da fonti alimentari come cereali integrali o verdure.
Per massimizzare le prestazioni e il recupero, quello che si mangia è importante quanto il momento in cui si mangia. Scoprite i benefici dell’assunzione di proteine nella vostra dieta.
Se siete atleti, sapete già che quello che mangiate è importante quanto quando lo mangiate. Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è essenziale assumere la giusta quantità di tutti i nutrienti, comprese le proteine.
Le proteine sono un elemento costitutivo del tessuto muscolare, quindi gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto ai non atleti. Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e a ridurre la disgregazione muscolare durante l’esercizio. Oltre a fornire energia durante l’esercizio e a favorire il recupero dopo l’esercizio, un’alimentazione adeguata di proteine può anche aiutare a prevenire gli infortuni mantenendo la salute delle ossa e aumentando i livelli di forza nei tessuti connettivi come tendini e legamenti.
Per soddisfare queste esigenze senza esagerare con le calorie provenienti dai grassi o dai carboidrati (che potrebbero portare a un aumento di peso), molti atleti scelgono le proteine del siero del latte in polvere perché hanno un basso contenuto di grassi e un’elevata biodisponibilità che le rende facilmente digeribili.
Conclusione
In definitiva, la quantità di proteine da assumere è una questione individuale. Ogni atleta ha bisogno di una quantità di proteine diversa a seconda dello sport, della corporatura e dell’intensità dell’allenamento. Potrebbero essere necessarie alcune prove ed errori (o la collaborazione con un nutrizionista sportivo) per stabilire il vostro rapporto ideale di macronutrienti, in modo da poter recuperare dalle sessioni di allenamento, costruire muscoli e rimanere in salute.
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