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Chi fa sport deve assumere più proteine con la dieta?

Rafael Nadal, Tennis

È risaputo che chi fa sport ha bisogno di più proteine. Ma quante proteine? E perché? In questo articolo analizzeremo il legame tra proteine e attività fisica. Parleremo anche delle migliori fonti di proteine per gli atleti e di come si possa assumere una quantità eccessiva di proteine. Quindi aprite una scatola di grilli, mettetevi comodi e impariamo a conoscere le proteine!

Sì, ma non molto di più

Quando si fa attività fisica regolarmente è necessario assumere più proteine, ma non molto di più. Secondo l’American College of Sports Medicine, gli atleti di resistenza hanno bisogno di 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno) e gli atleti che si allenano con la forza di 1,2-1,7 g/kg/giorno*. Anche se può sembrare molto, è solo il 10% in più della RDI (dose dietetica raccomandata) per gli adulti sedentari – e ricordate che non si tratta solo di persone che stanno sedute tutto il giorno, ma anche di persone che lavorano a tempo pieno, che percorrono lunghe distanze ogni giorno e che hanno una famiglia di cui occuparsi oltre al lavoro!

Detto questo: Se siete atleti il cui programma di allenamento richiede calorie extra (come i maratoneti o i triatleti), è essenziale che queste calorie provengano da fonti magre come il petto di pollo e le uova piuttosto che da cibi ricchi di grassi come la pizza o gli hamburger, altrimenti il vostro corpo immagazzinerà le calorie extra come grasso invece di utilizzarle per l’energia durante l’esercizio fisico*.

Anche se non vi allenate così intensamente da richiedere un aumento dell’apporto calorico attraverso le sole fonti alimentari (ad esempio se praticate solo sport ricreativi una o due volte alla settimana), consumare più proteine può comunque giovare alla vostra salute generale, aiutandovi a prevenire la perdita di massa muscolare scheletrica causata dall’invecchiamento*.

La conclusione è questa: Se ritenete che l’aggiunta di un po’ di proteine alla vostra dieta possa giovare alle prestazioni atletiche o al mantenimento della salute in generale, allora fate pure, ma non stressatevi per ottenere fino all’ultimo grammo possibile*.

La quantità di proteine necessaria dipende dal livello di attività fisica.

La quantità di proteine necessaria dipende dal livello di attività fisica. Se si pratica un’attività fisica moderata, come camminare o andare in bicicletta, la maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di proteine dagli alimenti. Se invece si pratica un’attività fisica intensa, come il sollevamento pesi o la corsa su lunghe distanze, è importante assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità per aiutare a riparare i muscoli danneggiati e accelerare i tempi di recupero.

Se siete un atleta che pratica uno sport che richiede brevi periodi di attività (come la pallacanestro), mangiare più della quantità giornaliera raccomandata non è necessario, perché la maggior parte delle persone è in grado di soddisfare il proprio fabbisogno con la sola dieta. Tuttavia, se il vostro sport prevede un’intensità maggiore o periodi di sforzo più lunghi (come il calcio), mangiare più della quantità giornaliera raccomandata sarebbe utile per aiutare la crescita muscolare e i tempi di recupero durante le sessioni di allenamento.

Perché le persone che fanno sport hanno bisogno di più proteine?

Se siete persone attive, sapete che il vostro corpo ha bisogno di proteine per recuperare dallo sforzo. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, motivo per cui chi fa sport ne ha bisogno in misura maggiore.

Oltre a recuperare le riserve energetiche perse, le proteine possono essere utilizzate come fonte di energia durante l’esercizio. Se consumate insieme ai carboidrati (più facili da usare per l’organismo come carburante), le proteine alimentari possono contribuire a migliorare la resistenza immagazzinando glicogeno nei muscoli e rilasciandolo quando necessario durante gli allenamenti o altre attività fisiche.

Quante proteine si devono mangiare ogni giorno?

In seguito parleremo della quantità di proteine da assumere ogni giorno. Cominciamo con la raccomandazione generale di 0,8-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che se pesate 63 kg, dovreste assumere circa 68-97 grammi al giorno.

Se avete bisogno di un aiuto per visualizzare questa quantità, sappiate che un petto di pollo contiene circa 47 grammi di proteine e un filetto di salmone circa 31 grammi, quindi è facile raggiungere la vostra dose giornaliera mangiando solo questi due alimenti!

Gli insetti commestibili sono la migliore fonte di proteine

La risposta è sì, dovreste mangiare insetti. Una dieta che includa insetti commestibili può fornire una fonte molto salutare di proteine, ferro, calcio e zinco. In effetti, gli insetti commestibili sono anche una buona fonte di vitamina B12, cosa che pochi altri alimenti possono vantare.

La maggior parte delle persone che sono state esposte al consumo di insetti (ad esempio in Tailandia o in Messico) li trova gustosi e nutrienti, e non è schizzinosa nel mangiarli! Non c’è nulla di “schifoso” nel mangiare qualcosa che ha un buon sapore se preparato correttamente! Potreste rimanere sorpresi da quanti tipi diversi ci sono in circolazione se vi guardate intorno; alcuni sono anche ad alto contenuto proteico rispetto alle fonti tradizionali come il petto di pollo o la bistecca, perché contengono meno grassi della maggior parte delle carni.

È possibile assumere troppe proteine?

Avrete sentito dire che assumere troppe proteine può essere dannoso, ma forse non sapete esattamente cosa significa. Un eccesso di proteine può portare a spiacevoli effetti collaterali.

Le proteine vengono immagazzinate sotto forma di grasso se non vengono utilizzate come energia subito dopo il loro consumo; questo vale soprattutto per le persone inattive o già in sovrappeso. Per esempio, se si sta cercando di perdere peso e si consumano molte proteine da fonti alimentari come carne o uova, il corpo potrebbe immagazzinarle come grasso invece di bruciarle. Inoltre, alcune ricerche hanno messo in relazione le diete ad alto contenuto proteico con le malattie renali e l’osteoporosi (soprattutto nelle donne in postmenopausa). Per prevenire questi rischi, il National Institute on Aging raccomanda di limitare l’assunzione giornaliera di carne a 3 etti al giorno per gli uomini di età compresa tra i 19 e i 50 anni e a 2 etti al giorno per le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni; gli adulti più anziani dovrebbero mangiarne meno di 1 etto al giorno perché hanno un rischio maggiore di malattie renali rispetto agli adulti più giovani. Infine, troppe proteine aumentano il rischio di disidratazione perché le loro proprietà diuretiche provocano una minzione più frequente: quindi bevete!

Quali sono i tipi di proteine migliori per gli atleti?

Vi sarà capitato di sentire gli atleti parlare dell’importanza di assumere una quantità sufficiente di proteine nella loro dieta. Le proteine sono un macronutriente essenziale che aiuta il corpo a sostituire i muscoli danneggiati, a costruirne di nuovi e a mantenere la massa magra.* Ma quali sono le migliori fonti di proteine per gli atleti?

  • La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari e di 1,3 grammi per chilogrammo per le persone attive di età compresa tra 19 e 70 anni. Ad esempio, se siete un atleta maschio di 200 libbre che pesa 80 chilogrammi (176 libbre), avrete bisogno di circa 64 grammi di proteine al giorno da tutte le fonti alimentari messe insieme. Questo risultato può essere difficile da raggiungere con la tipica dieta americana: si stima che solo il 9-13% degli americani consuma abbastanza fibre alimentari al giorno e solo il 10% assume una quantità sufficiente di potassio*.
  • Ecco perché abbiamo messo insieme questo elenco di fonti di alta qualità disponibili nel vostro negozio di alimentari:

Gli atleti d’élite hanno bisogno di più proteine rispetto alle altre persone.

Tutti abbiamo bisogno di proteine nella nostra dieta. Tuttavia, gli atleti hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto ai non atleti. La quantità di proteine necessarie dipende dal livello di attività fisica e dallo sport praticato.

La National Academy of Sports Medicine raccomanda agli atleti di assumere 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che equivale a 0,64-0,96 grammi per chilo (o 32-56 grammi per una persona di 150 libbre). Questa quantità è simile alle raccomandazioni di altre organizzazioni come l’American Dietetic Association (ADA) e i Dietitians of Canada (DC).

Conclusione

In sintesi, le persone che praticano sport hanno bisogno di più proteine rispetto alle altre persone. Questo perché le proteine servono a costruire i muscoli e a riparare i danni ai tessuti causati dall’esercizio fisico. È importante che mangino una quantità sufficiente di proteine del tipo giusto per massimizzare i benefici dell’allenamento. Più ci si allena, più proteine sono necessarie e il tipo di proteine da assumere dipende dal livello di attività e dalle preferenze personali. In definitiva, se siete atleti o persone che si allenano regolarmente, assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine ogni giorno!

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