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Cosa deve mangiare chi fa jogging?

Jogging

Che siate maratoneti esperti, appassionati di jogging o che abbiate appena iniziato a fare esercizio, ci sono alcune cose importanti da sapere su cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento. Il jogging è un’attività faticosa per l’organismo: è un’attività che colpisce le ginocchia e le caviglie e che carica enormemente il cuore. Chiedetelo a Liza Howard! La celebre ultramaratoneta ha portato a termine alcune delle gare più dure del mondo. Sapere cosa mangiare può aiutare a evitare problemi digestivi e a migliorare le prestazioni. Dai frullati proteici ai pancake, ecco come assicurarsi di avere abbastanza energia per qualsiasi corsa. Cosa mangia Liza Howard prima di correre? Ve lo dico io:

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La maratoneta Liza Howard sulla nuova e migliorata dieta del jogger.

Liza Howard, maratoneta vegana e autrice di Liza on the Run, ha una risposta: “Gli atleti hanno bisogno di mangiare di più rispetto alla media delle persone solo per mantenere le energie”, dice. “Consiglio di mangiare molti carboidrati e proteine, ma quello che scegliete dipende da voi”.

La dieta della Howard consiste per lo più in alimenti integrali come quinoa, fagioli e legumi (in particolare i ceci), noci e semi – tutte cose facili da digerire quando si corre per lunghe distanze – e frutta per i suoi zuccheri naturali. Evita però gli alimenti elaborati, perché possono essere dannosi per l’organismo dopo un esercizio fisico prolungato a causa dell’elevato contenuto di sodio. Detto questo, se avete voglia di qualcosa di dolce dopo cena o di un gelato durante una corsa intensa (ahem), fatelo pure!

  • “Non mi piace essere estremo in nulla”, spiega Howard.

Cosa si dovrebbe mangiare prima di ogni corsa.

Quando si sta per correre, è importante preparare il corpo e la mente all’esercizio. Prima di uscire dalla porta, mangiate cibi ricchi di carboidrati e proteine. Ad esempio, pane integrale, cereali con noci o frutta, frutta secca, barrette di cereali, cracker con burro di arachidi, marmellata di mele. Questi alimenti vi forniranno energia mentre bruciate calorie durante la corsa. Gli alimenti ad alto contenuto di acqua, come la frutta e la verdura, sono una buona scelta perché contribuiscono a mantenere l’organismo idratato. Tra questi vi sono le banane o altri tipi di frutta; i pomodori (crudi o cotti); le foglie di lattuga (per i panini); i cetrioli (crudi o sottaceto). La cosa migliore di questi alimenti è che sono facilmente digeribili, quindi non causano gonfiore o indigestione durante la corsa. Inoltre, possono essere consumati rapidamente, in modo da ridurre il tempo che intercorre tra il pasto e la corsa. Inoltre, i cibi a base di insetti commestibili sono un’altra ottima fonte di proteine.

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Prima di decidere cosa mangiare in anticipo, è bene considerare anche il tipo di cibo disponibile a casa: se non ci sono spuntini preconfezionati, allora cercate di prepararli voi stessi in anticipo!

I migliori alimenti da mangiare dopo aver fatto jogging.

  • I carboidrati sono il carburante più importante per gli atleti di resistenza.
  • I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno.
  • I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal cervello, quindi se vi state allenando così intensamente da utilizzare le riserve di glicogeno come energia, dovete rifornirle di carboidrati.
  • I carboidrati sono anche la fonte di carburante preferita dai muscoli, quindi mangiare carboidrati dopo un allenamento è essenziale se si vuole continuare a correre (o a fare qualsiasi altra cosa si ami fare) al meglio!

L’idratazione è importante, ma non bisogna esagerare.

Quando si corre, è importante rimanere idratati. Ma bisogna anche fare attenzione a non bere troppa acqua. L’iperidratazione può portare all’iponatriemia, una condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue è bassa. Questo può causare mal di testa, nausea e vomito. Se non trattata, una grave disidratazione può provocare convulsioni o coma (1).

Se l’attività fisica dura meno di un’ora:

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Bere 8 once di acqua prima di iniziare l’esercizio e ogni 15 minuti durante l’esercizio (2) .

Se l’attività fisica dura più di un’ora:

Bere 16 once di liquidi ogni 15 minuti durante l’esercizio (3) . Se l’attività fisica è abbastanza intensa da farvi sudare molto e/o perdere quantità significative di sodio attraverso il sudore (come nel caso della corsa su lunghe distanze), aggiungete bevande sportive contenenti elettroliti come il potassio e il cloruro di sodio, ma non esagerate! Insieme alla bevanda sportiva si deve bere molta acqua, in modo da reintegrare adeguatamente tutti i principali elettroliti. Le bevande sportive sono generalmente preferite ad altre bevande contenenti zucchero, poiché contengono meno calorie per oncia rispetto alle bibite gassate o ai succhi di frutta.

Poiché la corsa è un allenamento ad alta intensità, è necessario mangiare più proteine e carboidrati di quelli che si consumano normalmente. È importante pianificare per tempo, in modo da non essere colpiti da un attacco di fame a metà corsa.

Chi fa jogging deve pianificare in anticipo il fabbisogno energetico che la corsa comporta per il corpo. Gli spuntini sono un modo semplice per evitare un calo di zuccheri nel sangue e altri sintomi della fame, come vertigini o irritabilità. È importante mangiare ogni paio d’ore, soprattutto se la corsa si prolunga oltre i normali orari dei pasti.

  • Prima di correre: Fate un piccolo spuntino circa 30 minuti prima di correre. In questo modo lo stomaco avrà il tempo di digerire il cibo, ma non rallenterà troppo l’organismo prima dell’esercizio, perché il processo di digestione non richiede molto tempo!
  • Dopo la corsa: Consumate un pasto entro 30 minuti dalla fine della corsa, prima lo fate meglio è! Non è necessario “ripristinare” i nutrienti persi durante l’esercizio; anzi, mangiare troppo presto può rendere più difficile l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo, perché le cellule non sono ancora pronte a riceverli. Ma non preoccupatevi nemmeno di mangiare subito dopo; aspettare anche solo 30 minuti può causare problemi di digestione in seguito (soprattutto se avete mangiato qualcosa ad alto contenuto di fibre). Aspettate prima di fare la doccia, quando tutto si sarà riassestato!

Conclusione

Speriamo che questo articolo vi abbia aiutato a determinare cosa mangiare quando si fa jogging. Tenete presente che queste sono solo linee guida per iniziare e che potrebbe essere necessario sperimentare diversi alimenti a seconda del vostro tipo di corpo e del vostro livello di forma fisica. In caso di dubbi, consultate un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi cambiamento di dieta.

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